100 petits défis bien-être à piocher tout au long de l’automne
Ralentir • Se ressourcer • Garder le lien
Mode d’emploi. Ces défis sont des propositions, jamais des obligations. Chacun peut les adapter à son énergie, ses capacités, son environnement et ses envies. Un défi peut durer quelques secondes ou toute une après-midi. Le plus important : se faire du bien, sans pression ni comparaison.
☀️ Pour bien commencer la journée
1. Ouvrir les volets et accueillir la lumière du jour.
2. Prendre trois respirations lentes avant de commencer sa journée.
3. Boire un grand verre d’eau.
4. Écouter une chanson qui met de bonne humeur.
5. Regarder le ciel pendant une minute.
6. S’étirer doucement, selon ce qui est confortable.
7. Se dire une chose positive au réveil.
8. Prendre son petit-déjeuner sans regarder son téléphone.
9. Choisir une petite chose agréable à faire dans la journée.
10. Sourire volontairement… juste pour voir ce que ça fait !
🌿 Pour prendre soin de son corps
11. Boire régulièrement dans la journée.
12. Mettre de la crème hydratante sur les mains.
13. Prendre une douche agréable et prendre le temps de ressentir la chaleur de l’eau.
14. S’installer confortablement et relâcher les épaules.
15. Faire quelques mouvements doux.
16. Changer de position régulièrement si cela est confortable et possible.
17. Prendre cinq minutes pour écouter les sensations de son corps.
18. Manger un fruit de saison : pomme, poire, raisin ou clémentine.
19. Préparer une assiette pleine de couleurs.
20. S’accorder un vrai moment de repos sans culpabiliser.
🧠 Pour faire du bien à son cerveau
21. Apprendre un nouveau mot.
22. Faire un petit jeu de mémoire.
23. Résoudre une énigme.
24. Écouter une histoire ou un podcast.
25. Découvrir une nouvelle musique.
26. Regarder un documentaire qui nous intéresse.
27. Faire un puzzle, même seulement quelques pièces.
28. Dessiner sans chercher à être un artiste.
29. Écrire trois choses dont on se souvient d’une journée agréable.
30. Essayer quelque chose de nouveau.
🍁 Pour diminuer le stress
31. Respirer lentement pendant une minute.
32. Fermer les yeux quelques instants si cela est confortable.
33. Écouter les sons autour de soi.
34. Mettre son téléphone en mode silencieux pendant 15 minutes.
35. S’installer dans un endroit calme et confortable.
36. Écouter une musique relaxante.
37. Prendre une douche ou un bain selon ses habitudes.
38. Faire une courte relaxation guidée.
39. Écrire ce qui nous préoccupe sur une feuille.
40. Décider volontairement de ne rien faire pendant dix minutes.
🚶 Pour bouger avec plaisir
41. Faire quelques mouvements des mains.
42. Bouger doucement les épaules.
43. Faire quelques mouvements des pieds ou des jambes si cela est possible.
44. Mettre une chanson et bouger au rythme de la musique, assis ou debout selon ses possibilités.
45. Faire quelques exercices recommandés par son professionnel de santé.
46. Faire une promenade adaptée à son énergie du jour.
47. Profiter d’un parc, d’un jardin ou simplement de l’air extérieur.
48. Observer les couleurs de l’automne pendant une sortie adaptée.
49. Faire une pause après une activité avant d’en commencer une autre.
50. Se féliciter pour ce que l’on a fait plutôt que de compter ce que l’on n’a pas fait.
🎨 Pour mettre de la couleur dans ses journées
51. Choisir un fruit ou un légume aux couleurs de l’automne.
52. Préparer une salade de fruits de saison.
53. Ramasser ou observer une jolie feuille d’automne.
54. Composer un petit bouquet de saison ou de feuilles séchées.
55. Porter une couleur que l’on aime.
56. Décorer son espace avec quelque chose de chaleureux.
57. Photographier quelque chose de joli.
58. Observer la lumière de fin de journée.
59. Admirer les nuages et leur trouver des formes.
60. Faire une liste de ses cinq couleurs préférées.
🤝 Pour prendre soin de son moral et garder le lien
61. Appeler quelqu’un que l’on aime.
62. Envoyer un message gentil à une personne.
63. Dire « merci » à quelqu’un.
64. Accepter un compliment sans le minimiser.
65. Se féliciter pour une petite réussite.
66. Se rappeler une chose difficile que l’on a déjà réussi à traverser.
67. Regarder une photo qui fait sourire.
68. Rire devant une vidéo amusante.
69. Partager un bon souvenir.
70. Demander de l’aide lorsque c’est nécessaire.
🍂 Pour savourer l’automne
71. Prendre un café, un thé ou une boisson chaude dans un endroit agréable.
72. Écouter le bruit de la pluie ou du vent.
73. Sentir l’odeur de la terre humide, des feuilles ou d’une boisson chaude.
74. Préparer ou savourer un petit goûter réconfortant.
75. Organiser un moment convivial avec une personne que l’on apprécie.
76. Regarder un film qui fait du bien.
77. Lire quelques pages d’un livre.
78. S’installer sous un plaid pour un vrai moment de pause.
79. Observer le ciel du soir ou les étoiles.
80. Faire une liste de trois petits plaisirs que l’on aimerait s’offrir cet automne.
🌙 Pour mieux récupérer
81. Éteindre les écrans un peu plus tôt le soir.
82. Créer un petit rituel avant le coucher.
83. Préparer une boisson chaude selon ses habitudes.
84. Écouter une musique calme.
85. Faire quelques respirations tranquilles.
86. Noter les choses importantes pour éviter de les garder en tête.
87. Préparer le lendemain sans vouloir tout organiser.
88. Se coucher un peu plus tôt si le corps le réclame.
89. S’accorder une journée moins chargée.
90. Se rappeler que se reposer est aussi une activité.
⭐ Les 10 derniers… pour se faire du bien autrement
91. Faire quelque chose que l’on n’a jamais osé essayer.
92. Dire non à une activité dont on n’a pas envie.
93. Dire oui à une invitation qui nous fait plaisir.
94. Demander à quelqu’un : « Comment vas-tu vraiment ? »
95. Faire rire quelqu’un.
96. Trouver quelque chose que l’on aime chez soi.
97. Faire une liste de dix choses que l’on apprécie dans sa vie.
98. S’offrir un petit plaisir sans attendre une occasion.
99. Faire aujourd’hui quelque chose qui nous rend fier.
100. Et surtout : ne pas réaliser les 100 défis !
Le défi bonus : inventer son propre défi
Les 100 idées précédentes ne sont qu’un point de départ. Un bon défi bien-être doit être accessible, agréable et adaptable. Il peut être très simple : écouter une chanson, boire un verre d’eau, regarder le ciel, appeler quelqu’un, faire une pause ou rire.
« Je prends soin de moi à ma façon, à mon rythme, et sans me comparer aux autres. »
| Mon petit défi d’automne |
| Ce que ce moment m’a apporté : |
Un petit pas, un petit sourire, un petit plaisir : parfois, c’est largement suffisant.